Receita de Sushi e como torná-lo mais saudável, nutritivo e seguro

Aos fãs de sushi, lamento informar-vos: em restaurantes, esta iguaria japonesa só pode ser considerada um prazer. Os molhos são industrializados e têm aditivos, o peixe muitas vezes não é o mais fresco, o arroz leva açúcar, e as proporções, apesar de aparentarem ser equilibradas pela presença de diferentes macronutrientes (proteína, carboidrato, fibras, gorduras), têm um desequilíbrio entre eles.

Contudo, se fizermos sushi em casa, conseguimos controlar todos estes fatores e torná-lo numa comida verdadeiramente nutritiva e equilibrada. Mais do que isso, pode ser uma opção saudável e segura para gestantes que não sejam imunes à toxoplasmose, um cenário comum em Portugal.

Salmão para um sushi saudável:

Para um sushi mais nutritivo e seguro, recomendo escolher salmão selvagem e ultracongelado, especialmente se alguma grávida o for comer.

• Salmão selvagem: Significa que foi pescado no oceano e viveu livremente, alimentando-se de outros peixes, em vez de ração, como acontece na aquacultura. Isso torna a sua carne mais rica em ómega-3 e nutrientes essenciais.

• Salmão ultracongelado: Mantém os nutrientes e elimina o risco de bactérias prejudiciais, especialmente importante para grávidas.

• Parte ideal: Usamos os lombos, que são a melhor parte para sushi.

Apesar do salmão ser o peixe mais comum no sushi em Portugal, estas regras também se aplicam ao atum e a outros peixes.

Receita de sushi:

A receita que vos trago hoje tem um twist com o propósito de aliar nutrição e prazer na refeição.

Material necessário:

• Esteira de bambu para sushi

• Faca afiada

  
  

Ingredientes (para 2 pessoas):

Ingredientes base:

• 1 lombo de salmão, atum, peixe branco ou camarão

• Algas nori (x3)

• 250g de arroz de sushi

• 5 colheres de sopa de vinagre de arroz

• Molho de soja sem glúten ou tamari (opção mais saudável)

• 1/2 abacate

• 1/2 manga

• Sementes de sésamo brancas e/ou pretas

• Cebolinho

• 200g de queijo cottage

Modo de preparo:

1. Preparação dos ingredientes:

1. Corta o peixe e as frutas escolhidos em tiras longitudinais e reserva.

2. Tritura o queijo cottage até obteres um queijo creme. NOTA: Esta substituição vai permitir-te ter um sushi mais equilibrado em nutrientes, através da adição de proteína. Vai também torná-lo numa opção mais nutritiva, porque ao contrário do queio cottage, a maioria dos queijos creme comercializados tem aditivos que comprometem a nossa saúde hormonal na sua composição.

2. Cozinhar o arroz:

1. Numa panela, coloca 350ml de água fria com 250g de arroz de sushi.

2. Quando a água começar a ferver, tapa a panela por 10 minutos e desliga o fogão.

3. Deixa a panela tapada com o fogão desligado por 15 minutos.

4. Abre a panela, adiciona o vinagre de arroz e mistura tudo. Reserva e deixa arrefecer. Dica: coloca à janela ou no frigorífico se precisares que arrefeça rápido.

3. Montagem do sushi:

1. Se preferires, cobre a esteira com película aderente para facilitar a higiene (pessoalmente prefiro usar diretamente e lavá-la depois).

2. Coloca a esteira com os paus em direção horizontal para ti e, por cima, coloca uma folha de alga nori.

3. Molha as mãos em água para evitar que o arroz cole e espalha-o arrefecido sobre 2/3 da alga.

4. Adiciona o queijo e recheia uma tira (cerca de 1/3 da parte de arroz) com o peixe e a fruta.

5. Usa a esteira para enrolar o sushi, prensando bem a cada dobra.

6. Antes de fechar, molha um dedo com água e passa na borda da alga para selar o rolo.

7. Corta o rolo em fatias, decora com mais queijo creme, cebolinho picado e sementes de sésamo e serve com molho de soja sem glúten ou tamari.

Opções de variações:

• Uramakis: Fazes exatamente o mesmo processo até o passo 3 da Montagem de Sushi e, depois, viras ao contrário antes de rechear. Para este tipo de sushi, recomendo usar película aderente na esteira.

• Hot rolls: Antes de cortares as peças, passa os rolos prontos por farinha, depois ovo batido e, por fim, panko, antes de fritar.

Fazer sushi saudável em casa é uma excelente forma de desfrutar desta receita japonesa sem comprometer a saúde, nutrindo o corpo. Escolhendo ingredientes de qualidade e evitando aditivos desnecessários, conseguimos uma refeição equilibrada, nutritiva e deliciosa.

Se preferires uma versão diferente, podes também experimentar a receita de Gimbap, o "sushi coreano". Tenho um vídeo no meu Instagram com a receita - clica aqui para ver!

Agora é a tua vez! Experimenta esta receita e conta-me nos comentários como ficou.