Se tens prisão de ventre e já tentaste várias fórmulas para ajudar o intestino a funcionar melhor, mas acabaste por sentir ainda mais inchaço e desconforto, não estás sozinha.
Isso acontece porque:
Nem toda a fibra age da mesma forma no intestino;
Pode ser que não estejas a ingerir a quantidade certa de fibra;
O problema pode não estar apenas na fibra, mas também na falta de hidratação. Se aumentares a fibra sem consumir água suficiente, a situação pode piorar;
Se o teu intestino já estiver desregulado (com disbiose), a solução é mais complexa.
Lê até ao fim para entender porque, neste artigo, vou explicar a diferença entre fibras solúveis e insolúveis, para que saibas exatamente qual pode ajudar a soltar o intestino e como incluí-las corretamente na tua alimentação. Abaixo, encontras ainda uma receita de uma verdadeira salada divertida e nutritiva, para que consigas mais facilmente prevenir a obstipação no dia-a-dia.
Os diferentes tipos de fibra
A fibra alimentar é essencial para o trânsito intestinal e para a saúde digestiva, mas existem dois tipos principais, e cada um tem um papel distinto:
Fibras insolúveis – Estimulam o intestino e aumentam o volume fecal
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam quase intactas pelo trato digestivo. O seu principal papel é acelerar o trânsito intestinal e aumentar o volume das fezes, tornando-as mais fáceis de eliminar.
Acelera o trânsito intestinal – Evita que os resíduos fiquem presos no intestino por muito tempo.
Previne a prisão de ventre – Ajuda a regular o funcionamento do intestino.
Promove a saúde do cólon – Está associada à redução do risco de doenças intestinais, incluindo o cancro do cólon.
Principais fontes de fibra insolúvel:
Vegetais de folhas verdes (como alface, couve, espinafres)
Cascas de frutas (maçã, pêra, uvas)
Cereais integrais (arroz integral, trigo integral, cevada)
Nozes e sementes
Se o teu objetivo é prevenir a obstipação e manter o intestino regular, as fibras insolúveis são essenciais! Mas atenção: se tens um intestino sensível, sofres de síndrome do intestino irritável ou já estás com um trânsito intestinal muito lento e preso, um aumento abrupto desse tipo de fibra pode causar mais inchaço e desconforto.
Fibras solúveis – Amolecem as fezes e regulam o trânsito intestinal
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel viscoso no intestino, que ajuda a suavizar as fezes e a facilitar a sua eliminação. Para além disso, trazem benefícios adicionais, como a regulação do açúcar no sangue e o controle do colesterol.
Regulam o trânsito intestinal – Amolecem as fezes, tornando-as mais fáceis de eliminar.
Ajudam a controlar o colesterol – Reduzem os níveis de LDL (“mau colesterol”).
Evitam picos de glicemia – Diminuem a absorção de açúcar no intestino, o que ajuda a prevenir resistência à insulina.
Principais fontes de fibra solúvel:
Aveia (rica em beta-glucano)
Feijões e leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão preto)
Frutas (como maçã, pêra, morangos, laranja)
Cenouras
Psyllium (muito utilizado como suplemento natural de fibra)
Se já estás com prisão de ventre, as fibras solúveis são um aliado melhor do que as insolúveis, pois ajudam a tornar as fezes mais macias e fáceis de eliminar.
Afinal, qual a melhor fibra para ajudar a soltar o intestino naturalmente?
A resposta não é preto no branco. Se já existe o problema, o melhor serão as solúveis, mas para prevenir um padrão recorrente, o ideal é um equilíbrio entre fibras solúveis e insolúveis, combinado com uma boa hidratação.
Se aumentares o consumo de fibra sem beber água suficiente, podes piorar a obstipação! A fibra precisa de água para cumprir a sua função corretamente, caso contrário, pode endurecer as fezes e tornar a digestão mais difícil.
Se sofres frequentemente com prisão de ventre ou inchaço, pode ser um sinal de que o teu intestino está desregulado e precisa de mais do que apenas fibra e até água para voltar ao equilíbrio. Nestes casos é essencial que procures a ajuda de um profissional, e neste sentido tens as sessões de coaching de saúde e bem-estar.
Receita de salada divertida para soltar o intestino
Uma boa forma de consumir uma excelente quantidade de fibras (solúveis e insolúveis) e prevenir um quadro frequente de obstipação é com uma salada divertida. Eu chamo de divertida porque estas saladas vão alem da clássica salada de alface, tomate e cebola. Não é que a clássica seja má, mas é que em termos de diversidade, é muito pobre. Uma salada divertida tem muitas mais cores, texturas, sabores e, consequentemente, nutrientes, água e fibras.
Posto isto, vamos a uma receita de salada divertida?
Ingredientes (para duas pessoas)
1 punhado de mix de folhas verdes (alface verde, alface roxa, rúcula...)
1 punhado de agrião
1 pepino
1/3 de pimento vermelho
1 abacate
1/2 cenoura grande
2 colheres de sopa de chucrute (receita aqui) - para povoar a nossa flora intestinal com bactérias boas
1 tomate
1/2 romã
4 ovos
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1 colher de sopa de sementes de cânhamo
1 colher de sopa de sementes de girassol
1 colher de sopa de sementes de sésamo (pretas e/ou brancas)
3 a 4 colheres de sopa de molho de soja sem glúten ou tamari
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Azeite a gosto
Nota: apesar de não ser o tema deste artigo, deves pelo menos ler o rótulo do molho de soja sem gluten ou tamati e garantir que conheces todos os ingredientes. Deves também garantir que o rótulo do vinagre balsâmico exclui ingredientes indesejados, tal como corante caramelo. Este cuidado garantirá um prato livre de aditivos desnecessários, que podem prejudicar o nosso equilíbrio intestinal e hormonal.
Modo de fazer
Coze e descasca os ovos.
Corta o pepino em finas rodelas, rala a cenoura e pica os ovos, o tomate e o pimento em cubos.
Coloca todos os ingredientes numa taça funda e esmaga o abacate rudemente com um garfo.
Mistura bem para que os sabores se envolvam e desfruta na hora.
O teu intestino continua desregulado? Vamos resolver isso juntas!
Se já tentaste incluir mais fibra, mas continuas com o intestino preso, solto ou com inchaço, está na hora de olhar para a saúde intestinal como um todo.
No meu coaching de saúde e bem-estar, ajudo-te a regular o trânsito intestinal de forma holística, natural e eficaz, adaptando a alimentação e hábitos ao que o teu corpo realmente precisa.
Queres um intestino regulado e sem desconforto? Marca a tua sessão agora!
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